Dauerhaft hohe Belastung, Reizüberflutung, ein nicht erfüllbares Pensum an Aufgaben, ein Leben im Schweinsgalopp. Anhaltende Anspannung und ein anhaltend hoher Stresspegel ist für viele Menschen schon zum Alltag geworden. Erholungsphasen kommen im täglichen Leben kaum vor, einzig die Aussicht auf die nächsten freien Tage oder den Urlaub scheinen Erleichterung zu bringen. Nicht selten holt sich der Körper in diesen Ruhephasen erst einmal in Form von Krankheiten das wieder, was er schon lange brauchte. Pause.
Kurzfristig kann der Hormonschub, den Stress im Körper auslöst, hilfreich sein. Er hilft dabei zu Höchstleistungen an und lässt auch das Gehirn messerscharf denken. Langfristig betrachtet jedoch saugt er nach und nach die Kraftreserven aus dem Körper. Wird aus dem kurzzeitigen Sprint ein Ultra-Marathon im gleichen Tempo, streikt auf absehbare Zeit das komplette System auf körperlicher, geistiger und emotionaler Ebene.
5 Tipps für kurzfristigen Stressabbau
Um kurzfristig Stress abzubauen und die Anspannung aus Körper und Kopf weichen zu lassen, kann es helfen, auf bewährte Maßnahmen zurückzugreifen. Für eine schnelle und kurzfristige Entspannung können folgende Methoden helfen:
1. box-Atmung
Finde eine aufrechte Sitzhaltung. Atme durch die Nase ein und aus. Atme auf 4 Zählzeiten ein, halte den Atem auf 4 Zählzeiten an, atme auf 4 Zählzeiten aus, halte den Atem auf 4 Zählzeiten an. Wiederhole dies für fünf bis zehn Minuten. Sollten 4 Zählzeiten sich zu lang anfühlen, verkürze die Zeit für dich entsprechend auf 2 oder 3 Zählzeiten. Du darfst einen leichten Lufthunger verspüren, die Übung sollte dich jedoch keinesfalls anstrengen.
Sollten deine Gedanken zwischendurch auf Wanderschaft gehen, lenke sie (frei von Selbstvorwürfen) zurück auf deine Atmung.
Das gleichmäßige Atmen unterstützt das autonome Nervensystem. Parasympathikus (für Ruhe und Entspannung zuständig) und Sympathikus (für Elan und Antrieb zuständig) finden wieder zum Ausgleich.
2. Viele kleine Atempausen
Finde eine aufrechte Sitzhaltung. Atme durch die Nase ein und aus. Halte nach einer Ausatmung den Atem für 5 Sekunden an. Atme für 2 Atemzüge normal durch die Nase ein und aus. Halte den Atem nach einer Ausatmung wieder für 5 Sekunden an. Atme für 2 Atemzüge normal durch die Nase ein und aus. Wiederhole dies für fünf bis zehn Minuten.
Sollten 5 Sekunden sich zu lang anfühlen, verkürze die Zeit für dich entsprechend auf 3 bis 4 Sekunden. Du darfst einen leichten Lufthunger verspüren, die Übung sollte dich jedoch keinesfalls anstrengen.
Durch das Anhalten der Luft steigt der CO2-Wert im Blut. Der ph-Wert des Blutes sinkt, wodurch das Blut mehr Sauerstoff an die Zellen abgibt. Auch das Gehirn wird mit mehr Sauerstoff versorgt, der Körper fühlt sich entspannter und frischer an.
3. Frische Luft
Ab an die frische Luft! Selbst ein kurzer Spaziergang um den Block kann Erleichterung bringen. Der Blick wird abgelenkt und bekommt Weite. Die frische Luft wirkt sich positiv auf die Nerven aus und beruhigt. Atme während deines Rundgangs möglichst ausschließlich durch die Nase.
4. mini-meditation
Selbst kurze Meditationseinheiten können Körper und Geist dabei unterstützen wieder zur Ruhe zu kommen. Sie ermöglichen zu entspannen, sich wieder zu zentrieren und mit klarem Kopf weiter durch den Tag zu gehen. Insbesondere die Aufmerksamkeit auf die Atmung unterstützt dabei wieder fokussiert zu sich zu kommen.
Eine Reihe von kurzen Meditationen findest du in meinem Podcast the breath garden, beispielsweise in Folge 16 „Entspannung für den Körper“ oder auch Folge 9 „Kurze Atem-Meditation für Ruhe und Entspannung“.
5. lachen hilft
Zu lachen gibt’s hier nichts! Etwas, was mir insbesondere im Büroalltag auch immer wieder passierte. Doch ich lache gerne und schon 60 Sekunden Lächeln reichen, damit das Gehirn Signale erhält um Glückshormone auszuschütten. War sie im Alltag nicht vorhanden, holte ich sie mir woanders. Kurze Videos waren hierfür eine gute Hilfe, noch immer einer meiner Favoriten ist hierfür ist Eddie Izzards „Death Star Canteen“.
Mehr regelmäßige Tipps, Informationen und Anregungen schicke ich dir in meinem monatlichen Newsletter.
nachhaltige Stressbewältigung
Was vielleicht als kurzfristiges „zu viel“ begann, gleitet nicht selten in ein dauerhaftes „zu viel“ über. Eine Gewöhnung an das enorm hohe Pensum findet statt, gegebenenfalls nehmen auf Dritte dies als neuen Standard an. Und ehe du dich versiehst, schwinden die Ruhephasen und jeder Tag findet im Dauerlauf statt.
Dann gilt es langfristig die Auslöser und damit persönliche Stressoren anzuschauen, zu verstehen und an diesen etwas zu ändern. Es gilt die eigene Resilienz zu stärken und Wege zu finden, ein gesundes Gleichgewicht im Leben wieder herzustellen.
Alles scheint gleich wichtig und du weißt nicht, wo du ansetzen kannst, um nachhaltig mehr Ruhe und Ausgeglichenheit in dein Leben zu bringen? Gerne unterstütze ich dich im gemeinsamen Coaching und auch durch Atem-Training diese für dich wieder zu finden. Gemeinsam schauen wir darauf, was die größten Stressoren für dich sind, welche Glaubenssätze dich antreiben und was dich als Mensch ausmacht. Darauf basierend definieren wir für dich Methoden, die dir mehr Ruhe und Balance bringen. Atme durch und lass uns gemeinsam auf deine Coaching-Reise gehen. Wie kann ich dir helfen?
