Zwerchfell trainieren

Wir haben einen Muskel im Körper, den äußerlich keiner sieht, dessen Training dennoch mit zu den wichtigsten in unserem Körper zählt: das Zwerchfell. Es sitzt direkt unter den Lungenflügeln und hat die Form eines kleinen Fallschirms. Und obwohl äußerlich nicht sichtbar, hat dieser Muskel enorm viel Einfluss auf unser physisches und psychisches Wohlbefinden. 

Was macht ist ein gut trainiertes Zwerchfell so wichtig? 

Als primärer Atemmuskel ist die wichtigste Aufgabe des Zwerchfells unsere Atmung. Darüber hinaus erfüllt es eine Vielzahl von weiteren Aufgaben. Dazu gehören unter anderem auch: 

• die Lymphdrainage
• das Massieren der umliegenden Organe, darunter auch die Därme
• die Stabilisierung des Gleichgewichts *1)
•  Husten
• Urinieren 
• Schlucken
• die Stabilisierung der Wirbelsäule und
• die Stabilisierung der Rumpfmuskulatur. *4)

Insbesondere im Bezug auf die Rumpfmuskulatur herrscht noch immer der Mythos vor, diese würden ausschließlich aus der Bauchmuskulatur bestehen. Doch neben des offensichtlichen Muskeln des Rumpfes ist auch das Zwerchfell essentieller Bestandteil der Rumpfmuskulatur. Es sorgt unter anderem für einen gesunden und stabilen unteren Rücken sorgt.

Auch im Bezug auf seine primäre Funktion, die Atmung, ist es gesund das Zwerchfell gut zu trainieren. Wie mit jedem anderen Muskel auch, hat er eine bessere Ausdauer und ist stärker, je besser wir ihn gebrauchen. Nutzen wir das Zwerchfell durch tiefe Atmung richtig, hat dies unter anderem positive Auswirkungen bei:

• der Verbesserung der Ausdauer *2)
• der Reduzierung von Stress *3)
• dem Lösen von Verspannungen in Schultern, Nacken und Brustkorb.
• Es vergrößert das Lungenvolumen
• Steigert die Sauerstoffaufnahme im Blut
• wirkt beruhigend auf den Geist. 

„Tiefe, bewusste Zwerchfellatmung mindert die Radikalenlast im Körper und beugt so oxidativem Stress und Infekten vor.“ (Dr. Med. Kai-Michael Beeh, *5) 

Fast lässt sich sagen, dass unser Zwerchfell aus der Mitte unseres Körpers heraus als tragende Stütze für uns fungiert. Dabei ist es ein so genügsamer Kandidat, dass selbst Sportmuffel diesen Muskel auf einfache Weise fit halten können.

Wichtig für ein gesundes Zwerchfell ist eine tiefe Atmung. Dies bedeutet nicht, dass du dich beim Einatmen aufblasen musst wie ein kleiner Kugelfisch. 

Bei tiefer Atmung weiten sich die unteren beiden Rippen ganz sanft nach außen.

Das bedeutet tiefe Atmung fließt lateral, also in die Seiten deines Körpers. Bei tiefer Atmung bewegt sich dein Brustkorb so wenig wie möglich bis kaum, er bleibt vollkommen entspannt. Die Ausatmung geht entspannt und wie von allein.

Atemübung:

Finde eine aufrechte Sitzhaltung, idealerweise sind deine Hüften etwas höher gelagert als deine Knie. Hierfür kannst du dir gerne (auch auf einem Stuhl sitzend) ein Kissen unterlegen. Wenn du möchtest schüttle deinen Oberkörper und die Arme nochmals aus, lasse deine Schultern dann entspannt nach unten und hinten gleiten. Atme durch deine Nase ein und aus. Lege deine linke Hand an die linken unteren beiden Rippen und deine rechte Hand an die rechten unteren beiden Rippen. Atme ganz bewusst in deine Hände hinein. Mit der Einatmung weiten sich deine Rippen, deine Hände gehen etwas auseinander. Mit der Ausatmung finden Rippen und Hände wieder näher zusammen. Achte darauf bei der Ausatmung nicht mit den Händen nachzuschieben, sie darf fließend von selbst gehen. Die Bewegungen dürfen allgemein sanft und klein sein. Atme so bewusst für zehn Minuten und fühle dann nach.

Nimm dir im Alltag einige Minuten, in denen du bewusst in dein Zwerchfell atmest. Das kann auf dem Weg zur Arbeit sein, beim Lesen oder auch beim Spaziergang. Stell dir vor wie deine Hände an deinen unteren beiden Rippen liegen und du dort bewusst hin atmest. So findest du einen guten Anfang dein Zwerchfell täglich mehr und mehr trainieren.

Hast du öfter Schulter- Nacken- und Brustschmerzen? Fühlt sich dein oberer Bauch öfter fest an? Hast du das Gefühl nicht genügend Luft zu bekommen und nicht richtig tief atmen zu können? Dein Atemtraining, auf deine Bedürfnisse abgestimmt, kann dir dabei helfen diese Blockaden zu lösen. Gerne bin ich hier an deiner Seite und verhelfe dir zu einer freien und tiefen Atmung. Bist du bereit gemeinsam durchzuatmen? 

Referenzen:

*1) Janusz Kocjan et all. "Impact of diaphragm function parameters on balance maintenance"

*2) Sabine K Illi et all. "Effect of respiratory muscle training on exercise performance in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis"

*3) Xiao Ma et all. "The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults (nih.gov)"

*4) McGill S.M. 2009. Quoted in Reynolds G "Is Your Ab Workout Hurting Your Back?", New York Times. 17.06.2009

*5) Kai-Michael Beeh, Die atemberaubende Welt der Lunge